La actividad física es considerado como cualquier movimiento o esfuerzo del cuerpo mas allá de los niveles normales, lo cual implica un mayor incremento en el gasto energético; este tipo de ejercicio se efectúa de forma planificada e intencionada, con un carácter repetitivo y con el fin de mejorar o mantener la buena condición física y psíquica.
Muchas de las personas desconocemos la verdadera importancia de realizar actividad física diaria para nuestro organismo, incluso, algunos piensan que solo puede ser practicada por deportistas o individuos que pretender obtener una figura delgada, pero en realidad es fundamental y necesaria para toda la población. Son múltiples los beneficios aportados al efectuar deporte recreativo y ejercicio física, resaltando la prevención de enfermedades comunes de la actualidad como obesidad, sobrepeso, estrés, fatiga, depresión, diabetes, colesterol malo, hipertensión, enfermedades coronarias, cardiacas, problemas en articulaciones y músculos, entre otras. Para recalcar más su importancia, son cinco los aspectos que se deben tener en cuenta (Nutricion.pro):
1- En los niños y adolescentes el ejercicio los ayuda a mantenerse activos, gastar energía y tener la mente alerta. Además previene la obesidad infantil y es una forma de aprender a través del juego.
2- En los adultos la actividad física puede ser una fuente de descargue de la tensión acumulada en el trabajo, así como el mejor tratamiento para prevenir el envejecimiento prematuro o cualquier enfermedad.
3- A los hipertensos y cardíacos ayuda a mantener el peso adecuado, oxigenar el organismo y el corazón. Disminuye la presión sanguínea.
4- Para los diabéticos y obesos la actividad física es la regla que miden la pérdida de peso, evita más acumulación de grasas en los tejidos y ayuda a mantener a raya el nivel de azúcar en la sangre.
5- Para los anoréxicos y bulímicos la actividad física es una importante fuente de distracción de sus problemas, además que los ayuda a sentirse bien y no aumentar de peso.
En contraposición con lo esencial que resulta la práctica de algún tipo de actividad física, encontramos un grave problema que genera todas estas enfermedades: el sedentarismo. Con la evolución de la sociedad, el surgimiento de las grandes ciudades, la industrialización y la creación de diversos aparatos que reducen el trabajo humano, ha modificado el estilo de vida de las personas, y por tanto, el ejercicio; la infancia y adolescencia de cada persona está orientada más hacia actividades de tipo divertidas, distractoras y recreativas con maquinas, como videojuegos, computadoras, televisión, lo que crea en ellos una minusvaloración hacia el deporte y actividad física, y por consiguiente, unos trastornos a futuro de carácter físico y psicológicos. Para afrontar esto, se deben fortalecer más los hábitos físicos en la escuela, puesto que si los niños participan en actividades de carácter fisico frecuentemente, se aumnetara la probabilidad de seguir participando mas adelante o en un futuro en tales actividades; en donde, es vital la función y labor de cada educador físico, y en definitiva, de el dependerá en gran parte la salud, calidad de vida y bienestar de la comunidad de un futuro cercano.
Toda actividad, por menos intensa que sea, lleva consigo un gasto energético: el cuerpo obtiene de la alimentación y de las propias reservas corporales energía necesaria para desarrollar sus funciones vitales (bombeo del corazón, respiración, etc) y los movimientos musculares. En el caso del ejercicio físico voluntario y planificado, se debe de asociar y hacer un balance adecuado de los términos actividad y alimentación, distinguiéndose que este ultimo depende del tipo de deporte practicado y la necesidad de la persona, asimismo, de su duración e intensidad.
FUENTES ENERGÉTICAS
Como hemos mencionado, únicamente por medio de la utilización de la energía podemos cumplir las diversas funciones de nuestro cuerpo. Los alimentos se componen fundamentalmente de carbono, oxigeno, hidrogeno y, en el caso de las proteínas, nitrógeno; los enlaces celulares en los alimentos son relativamente débiles y proporcionan poca energía cuando se descomponen, por tanto, estos no son utilizados directamente como fuete de energía, sino que en los enlaces de las moléculas de los comestibles, la energía se libera químicamente de nuestras células, almacenándose luego en un aspecto de compuesto altamente energético denominado adenosin trifosfato (ATP) (Wilmore & Costill).
Las dos principales fuentes de energía durante el ejercicio son los hidratos de carbono en forma de glucógeno muscular y las grasas, en forma de ácidos grasos. La proporción utilizada de cada uno de estos elementos depende del tipo de ejercicio y de su duración, el estado de forma de la persona y su dieta. Un gramo de grasa proporciona 9,4 Kcal., más del doble que un gramo de azucares.
CARBOHIDRATOS
Son también llamados azucares, son compuestos de carbono, hidrogeno y oxigeno, simbolizan el 40-80% del total de la energía ingerida; los encontramos en mayor abundancia y diversidad en los alimentos. Constituyen parte esencial de nuestra alimentación y dieta diaria, dado que su principal función en el organismo consiste en suministrarle energía a todas las partes corporales, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. La clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Según MedlinePlus, se dividen en:
Simples: Los carbohidratos simples son descompuestos rápidamente por el cuerpo para ser usados como energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las gaseosas.
Complejos: Los carbohidratos complejos están hechos de moléculas de azúcar que se extienden juntas en complejas cadenas largas. Dichos carbohidratos se encuentran en alimentos tales como guisantes, fríjoles, granos enteros y hortalizas. Tanto los carbohidratos complejos como los carbohidratos simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía. La glucosa es usada en las células del cuerpo y del cerebro y la que no se utiliza se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno para su uso posterior. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos suministran vitaminas y minerales que son importantes para la salud de una persona. La mayoría de la ingesta de carbohidratos debe provenir de los carbohidratos complejos (almidones) y azúcares naturales en lugar de azúcares procesados y refinados.
GRASAS
Siempre que hablamos de grasa lo primero que viene a la cabeza es que se trata del elemento opuesto a salud y deporte. Sin embargo, los lípidos son la forma de almacenamiento de energía más eficaz del cuerpo, y el principal combustible en los ejercicios de baja intensidad. Están formadas por carbono e hidrogeno, y generalmente oxigeno; de acuerdo con Lafuente (2007), existen dos tipos de grasas:
• Saturados: son perjudiciales para la salud ya que propician un aumento del colesterol en sangre con sus negativas consecuencias en sistema cardiovascular, además de estar asociados a enfermedades de la vesícula biliar y algunos tipos de cáncer. Este tipo de grasa está presente en general en los alimentos de origen animal terrestre (vacuno, cerdo, cordero, pollo) y en derivados como los embutidos, y los lácteos. Hay que destacar que la grasa en los alimentos a veces se visualiza de modo evidente, y se podría eliminar si se quisiera, sin embargo en otros casos esto no es posible (leche, carne, platos precocinados, pastelería bollería y en helados).
• Insaturados: son beneficiosos para la salud, disminuyen el colesterol en sangre y esto mejora la salud cardiovascular (los hay mono-insaturados y poli-insaturados). Los alimentos que contienen este tipo de grasa son: el pescado azul (omega 3); aceite de semillas (girasol); aceite de oliva, entre otros.
Las grasas se almacenan en los músculos y bajo la piel, en forma de tejido adiposo, proveyendo al cuerpo de un gran suministro de energía, de forma aeróbica, aunque demasiado lentamente para producir energía durante la competición de velocidad, siendo más útil el glucógeno en este tipo de ejercicio. Las grasas contribuyen al suministro de energía durante los entrenamientos prolongados y las competiciones de larga distancia, y de esta forma utilizar menos glucógeno. Se estima que aportan entre un 30 y un 50% de la energía total utilizada durante una sesión de entrenamiento. Un efecto de la adaptación a los deportes de fondo es la mayor capacidad de utilizar grasas como fuente de energía ahorrando glucógeno. Ser fuente energética es una de las principales o más conocidas funciones de las grasas, pero también tiene otras fundamentales para nuestro organismo como: la protección y acolcha miento de órganos vitales, aislamiento térmico, transporte sanguíneo de vitaminas, formar parte de las membranas celulares, función hormonal. Por estas razones podemos concluir que la grasa es un nutriente más que debemos aportar a través de la alimentación.
PROTEÍNAS
Son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen azufre y fósforo. Las mismas están formadas por la unión de varios aminoácidos, unidos mediante enlaces peptídicos. Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias. Las funciones principales de las proteínas son (Licata):
• Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.
• Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.
• Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
• Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
• Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.
Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).
• Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.
Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).
• Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.
En general, las carnes de origen animal tienen una gran riqueza en proteínas, se caracterizan por un buen valor biológico ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Por lo general contienen lípidos, en cantidades muy variables dependiendo del animal, suelen ser ricos en ácidos grasos saturados. Estos alimentos son los proveedores de proteínas cuya calidad es esencial para una dieta equilibrada. Sin embargo, a causa de sus contenidos en grasas, se recomienda combinarla con verduras, hortalizas, u otros alimentos bajos en grasas que equilibren la dieta. En definitiva, la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos son los alimentos más ricos en proteínas. Posteriormente destaca el sector de los cereales, las patatas y las legumbres. Para finalizar, y de forma pobre y escasa tenemos las hortalizas y las frutas, que apenas superan el 2%.
Durante el reposo y en ejercicios de más de 20 minutos de duración, el cuerpo quema principalmente grasas como combustible energético (al esquiar, con bajas temperaturas, se queman más grasas para mantener la temperatura corporal). En cambio, si los ejercicios son intensos y de corta duración (1-3 minutos), el cuerpo consume fundamentalmente hidratos de carbono, que suministran de forma rápida energía al organismo. En el caso de deportistas de resistencia, como los ciclistas, debería acercarse más al 30% ya que el aporte energético principal lo deben aportar los hidratos de carbono. Hay que tener en cuenta que en la última ingesta antes del ejercicio, el aporte de grasas tiene que ser el mínimo, ya que ésta retrasa mucho la digestión y perjudicaría al rendimiento. Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kcal de energía por cada gramo que se ingiere, puesto que las proteínas actúan en forma de recuperación de fibras musculares y tejido corporal después del ejercicio, por tanto, no constituyen una fuente energética importante durante este.
IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO
Del mismo modo en que los carbohidratos, lípidos y proteínas constituyen gran importancia en el desempeño de un deportista, la hidratación se debe mantener en forma adecuada. El agua es uno de los nutrientes más importantes para la vida. Un ser humano puede vivir varios días sin alimentos, pero solo puede sobrevivir unos pocos días sin agua (10 días más o menos). Durante el ejercicio la producción de agua metabólica se incrementa con el aumento del metabolismo energético. Así también la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido al mayor calor del cuerpo, ante esto nuestro organismo comienza a sudar (perdiendo más agua) para tratar de disipar el calor. El sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio. La deshidratación influye negativamente en el rendimiento físico y puede llegar a provocar una sensación de mareo, náuseas e, incluso, vómitos y diarreas. En ejercicios de menos de una hora de duración, no es necesario beber líquido, pero si el esfuerzo se prolonga por más tiempo, se aconseja tomar tres vasos de agua 1 ó 2 horas antes de iniciar el ejercicio, dos vasos 15 minutos antes y un vaso, cada 20 minutos aproximadamente, durante el desarrollo de la disciplina deportiva.
ERRORES MÁS COMUNES EN RELACIÓN CON LA ALIMENTACIÓN Y EL EJERCICIO
Circulan creencias y teorías de dudosa procedencia referentes a la alimentación que pueden comprometer la salud y el bienestar de los deportistas. Un claro ejemplo de ello es el consumo excesivo de alimentos y/o suplementos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, leche y derivados y suplementos especiales) durante la práctica deportiva, con el propósito de aumentar la masa muscular.
En contra de lo que algunos piensan, no sólo no se logra ese efecto, sino que además pueden provocar una sobrecarga del riñón (al eliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia tóxica llamada urea), pérdidas de calcio por la orina (aumenta el riesgo de osteoporosis), o una alteración de los niveles de grasas y colesterol en sangre (aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares). Otros errores comunes son pensar que los suplementos de vitaminas y minerales mejoran el rendimiento físico, o, simplemente, practicar deporte sin cuidar la alimentación y la hidratación.
ALIMENTACIÓN ADECUADA
1-Desayunos y meriendas:
• Lácteo: leche, yogur, cuajada, quesos.
• Cereales: pan, pan tostado, galletas, cereales, muesli, bollería suave.
• Frutas frescas o zumos.
• Fiambres o embutidos, conservas (atún, etc), quesos.
• Grasas: mantequilla o margarina.
• Complementos: mermelada, confitura, miel, azúcar.
2-Almuerzo (en función del desayuno y/o la merienda)
• Conviene incluir algún lácteo, cereales (un bocadillo tradicional -con fiambre, embutido, queso.-, o galletas) y una pieza de fruta o zumo.
3-Comidas y cenas:
• Verdura o ensalada combinada con patata o arroz o pasta o legumbre.
• Carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan.
• Aceite para cocinar o aliñar los platos.
• Fruta fresca o algún lácteo.
CONSEJOS PRÁCTICOS
Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de un desayuno completo que incluya lácteos, cereales, fruta o zumo y complementos.
Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura con patata, carne o pescado con guarnición vegetal y pan, y una fruta o algún lácteo. Si se trata de un bocadillo, es preferible que sea de tortilla de patata, acompañado de fruta y/o zumo, y batido de chocolate o infusión azucarada, ya que de este modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, el mejor antídoto contra la pájara.
Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60 minutos nos tomemos un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de carbono (galletas, chocolate), lo que nos permitirá mantener mejor el ritmo de ejercicio.
